Een HIIT-training staat voor High Intensity Interval Training, hiermee kun je in korte tijd veel bereiken. Je werkt tijdens deze intensieve training tegelijkertijd aan je conditie én aan je spierkracht. Je deelt je training op in blokken (intervallen), waarbij je afwisselend intensief traint en vervolgens kort rust.
Om het juiste effect te bereiken en om vervelende blessures te voorkomen is het belangrijk om een HIIT-training correct uit te voeren. In dit artikel lees je de tien meest veelvoorkomende HIIT-fouten en leggen we je uit waarom je deze moet voorkomen.
1. Je doet een HIIT-training voor spiergroei
Om extra spiermassa te krijgen, is een HIIT-training niet de juiste trainingsvorm. Met een HIIT-training krijg je wel iets meer spiermassa, maar dat is beperkt en niet het belangrijkste doel van de training. Kies voor een HIIT-training wanneer je fitter wilt worden en vet wilt verbranden. Voor extra spiergroei kun je beter kiezen voor krachtraining.
2. Je hartslag daalt naar een laag niveau
Wanneer je alles uit een HIIT-training wilt halen, dan moet jouw hartslag op een hoog peil blijven. Het liefst op zo’n 70 tot 90% van jouw maximale hartslag. Anders is de HIIT-training niet zo effectief als je zou willen. Dat betekent dat je de rustpauzes niet te lang moeten duren en dat je oefeningen moet kiezen die intensief genoeg voor je zijn.
3. Je hebt de techniek niet goed onder de knie
Hoe meer ervaring je hebt, hoe sneller je bewegingen kunt uitvoeren. Daarbij is het belangrijk dat je een beweging netjes en veilig kunt doen en dat kost nou eenmaal tijd. Het is dan ook niet verstandig om snel intensief met gewichten aan de slag te gaan, zeker als je hier nog niet soepel en sterk genoeg voor bent. Je loopt dan het risico van overbelaste spieren of blessures. Voer daarom een beweging in het begin rustig en netjes uit, wanneer je deze onder knie hebt dan kun je het tempo of de belasting opvoeren.
4. Je neemt onvoldoende tijd voor de warming-up of coolingdown
Een hele korte warming-up of misschien helemaal geen warming-up? Dan vergroot je de kans op blessures. Dat geldt helemaal bij een HIIT-training, waarbij je intensief bewegen afwisselt met actieve rustmomenten. Daarbij wordt veel van je spieren gevraagd. Die inspanning kunnen ze niet leveren als ze niet goed opgewarmd zijn.
5. Je traint te zwaar of te licht
Soms kies je niet voor de eenvoudige variant van een oefening, maar juist voor de complexe of de zware variant. Maar juist bij HIIT-training werkt een te zware oefening niet effectief. Daarbij overbelast je je lichaam. Je kunt beter een aantal herhalingen van een lichte oefening doen, of lichtere gewichten gebruiken. Hierdoor word je uiteindelijk sterker en fitter. Train je te licht? Dan heeft een HIIT-training niet veel effect. Je hartslag blijft dan niet hoog, waardoor je je conditie minder goed traint.
6. Niet stilstaan bij flexibiliteit
Besteed je weinig of geen aandacht aan de flexibiliteit van je lichaam? Dan kom je jezelf tegen tijdens een HIIT-training. Je hebt namelijk een bepaalde mate van soepelheid nodig. Ben je niet lenig genoeg, dan kun je dit type oefeningen niet snel en krachtig genoeg uitvoeren. Voer dus ook oefeningen uit die op lenigheid gericht zijn.
7. Je beleeft er geen plezier aan
Doe je mee aan een HIIT-training, maar heb je er eigenlijk een hekel aan? Bedenk dat het weinig zin heeft om een sport te blijven doen die je minder of niet leuk vindt. Wanneer je niet gemotiveerd bent, bereik je je doelen niet. Bedenk dat een HIIT-training niet voor iedereen is weggelegd, zeker wanneer je niet de energie hebt om je kort en intensief in te spannen. Kies in plaats voor een HIIT-training voor een andere sport, waarmee je je doelen kunt bereiken en op een manier waar je wel blij van wordt.
Het mooie van de oefeningen bij een HIIT-training is dat je deze in zowel een beginners- als een gevorderden versie kunt doen.
8. Te frequent HIIT-training doen
Misschien vind je het heerlijk om te sporten, maar wanneer je te vaak een HIIT-training doet, dan werkt dit averechts. Bij Bewegingsplein Westduin adviseren we je om niet vaker dan drie keer per week een HIIT-training te doen. Je spieren hebben die tijd nodig om te kunnen herstellen van de inspanning en sterker te worden. Uiteraard kun je naast een HIIT-training wel een ander soort training doen, kies dan voor een sport die minder intensief is.
9. Verkeerde timing
Eén van de doelen van een HIIT-training is om af te vallen. Daarbij is het belangrijk om op te letten wanneer je gaat trainen. Train je ’s avonds na het avondeten? Dan verbrandt jouw lichaam vooral de calorieën die je net gegeten hebt. Dat werkt dus niet zo effectief. Als het mogelijk is, dan kun je beter een HITT-training in de ochtend uitvoeren. Hierdoor breng je de stofwisseling goed op gang en verbrand je voornamelijk lichaamsvet.
10. Niet de juiste voeding eten en drinken voor en na de HIIT-training
Ga je een HIIT-training doen, dan kun je het beste uiterlijk twee uur voor je begint iets lichts eten. Kies voor eiwitten of vezelrijke koolhydraten tot een uur voordat je begint. Zorg er ook voor dat je vooraf en tijdens de training voldoende drinkt. Ben je klaar met je training? Vul dan je macronutriënten weer aan, bijvoorbeeld met een proteïne shake of een herstel shake.